10월로 접어들면 바람이 차가워지면서 시장에는 잎이 두툼한 채소가 쌓여 갑니다. 봄나물은 연하고 싱그럽지만, 10월 제철 나물은 일교차 속에서 영양을 단단히 채워 구수함과 은은한 단맛이 깊습니다. 고들빼기와 갓의 쌉싸름한 맛, 무청과 토란대의 부드러움, 노지 시금치의 진한 단맛까지 한 번에 살펴보겠습니다.
목차
가을 나물 한눈에 보기
나물은 식물학적 분류라기보다 잎과 줄기를 데치거나 무쳐서 먹는 식재료를 두루 부릅니다. 올해 10월 제철 나물은 지역과 기후에 따라 수확 시기가 조금씩 다르지만, 아래 표에 정리한 다섯 가지가 가장 대표적입니다.
| 나물 | 수확 시기 | 특징 | 활용 방법 |
|---|---|---|---|
| 고들빼기 | 10월에서 11월 | 쌉싸름한 맛 | 무침, 김치 |
| 갓 | 10월에서 11월 | 알싸한 향 | 김치, 무침, 국 |
| 무청 | 10월 하순부터 | 구수하고 부드러움 | 나물, 국, 시래기 |
| 토란대 | 9월에서 10월 | 담백하고 부드러움 | 볶음, 육개장 |
| 시금치 | 10월부터 | 진한 단맛 | 나물, 국 |
위 표에서 알 수 있듯 가을은 잎채소가 가장 풍성하게 나오는 시기입니다. 고들빼기와 갓은 쌉싸름하고 알싸한 향이 강해서 김치와 무침에 잘 어울리고, 무청과 토란대는 구수한 국물 요리에 제격입니다. 시금치는 봄보다 도톰한 잎으로 단맛이 진합니다.
고들빼기와 갓 향이 살아 있는 가을 반찬
고들빼기는 쓴맛을 조절하는 것이 관건
고들빼기는 잎과 뿌리를 모두 먹을 수 있는 대표적인 가을 산채입니다. 가을재배 고들빼기는 10월에서 11월에 수확하며, 베타카로틴과 식이섬유가 들어 있습니다. 지난해 이맘때 고들빼기를 사다가 된장에 무쳤는데, 처음에는 쓴맛이 낯설었습니다. 깨끗이 씻어 소금물에 반나절 우렸다가 조리하니 아삭한 식감과 쌉싸름한 맛이 조화로웠습니다. 그 뒤로는 고들빼기김치를 조금씩 담가 두고 두고 먹고 있습니다. 쓴맛이 부담스러운 분은 소금물에 우려내는 과정을 충분히 거치면 훨씬 부드럽게 즐길 수 있습니다.
갓은 알싸한 향이 특징
갓은 가을재배 작형의 경우 10월에서 11월에 수확하며 10월 하순이 가장 출하가 많습니다. 식이섬유와 엽산, 칼슘, 칼륨, 비타민 A와 C가 풍부합니다. 갓김치가 가장 익숙하지만, 어린 갓은 살짝 데쳐 국간장과 들기름에 무쳐도 맛있습니다. 알싸한 향이 남아 있어 밥반찬으로 좋고 된장국에 넣으면 국물 맛이 깊어집니다. 갓을 무칠 때 마늘을 아주 조금만 넣는 것이 좋습니다. 마늘을 많이 넣으면 갓 특유의 향이 약해지기 때문입니다.
가을 나물 데칠 때 기억할 점
가을 나물은 줄기가 굵고 잎이 두툼해 데치는 순서가 중요합니다. 물 1.5L에 굵은소금 15g을 넣고 끓인 뒤 줄기부터 먼저 넣고 5초 정도 뒤에 잎을 넣으면 식감 차이가 줄어듭니다. 고들빼기나 갓처럼 향이 강한 나물은 데친 다음 얼음물에 바로 헹궈 잔열을 빼야 풋내가 나지 않습니다.
무청과 토란대 구수하고 부드러운 밥 친구
무청은 그대로 먹거나 말려서
무청은 가을무를 수확할 때 함께 얻는 잎과 줄기입니다. 시래기용 무청은 8월에 파종해 10월 하순에 수확하는 작형으로 알려져 있습니다. 생무청은 질길 것 같지만 10월 중순에 나오는 어린 잎은 생각보다 부드럽습니다. 된장과 들기름으로 무치면 구수한 가을 나물이 되고, 말려 두면 겨울철 시래깃국과 된장찌개에 활용할 수 있습니다. 식이섬유와 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 C가 들어 있어 김장철 무를 이용할 때 무청까지 버리지 않고 먹는 것이 좋습니다.
토란대는 반드시 삶은 뒤에
토란대는 토란의 잎자루 부분으로 9월에서 10월에 가장 많이 나옵니다. 부드럽고 담백해서 들깨가루와 함께 볶거나 육개장에 넣기에 좋습니다. 토란대는 생으로 바로 볶으면 안 됩니다. 아린 성분이 남아 있기 때문에 충분히 데치거나 삶은 뒤 물에 우려 여러 번 헹궈야 합니다. 삶은 뒤에는 미지근한 물에 30분 이상 우려내고 마지막으로 흐르는 물에 한 번 더 헹구는 것이 좋습니다. 손질할 때는 고무장갑이나 비닐장갑을 끼는 것이 좋습니다. 처음에 장갑 없이 손질했다가 손목이 간질간질했던 기억이 있습니다. 그 이후로는 토란대를 다룰 때 항상 장갑을 착용합니다.
시금치 노지로 넘어가면서 깊어지는 단맛
가을 시금치는 뿌리가 붉은 것을
시금치는 겨울 채소 이미지가 강하지만 가을재배 시금치도 10월부터 수확합니다. 9월 중순에서 11월 하순에 씨를 뿌리고 10월 상순부터 이듬해 3월 하순까지 수확할 수 있습니다. 특히 10월 하순 이후 첫서리를 맞은 노지 시금치는 세포벽을 보호하기 위해 당도를 높입니다. 하우스 시금치보다 진한 단맛이 나기 때문에 양념을 적게 해도 맛있습니다. 뿌리 끝 붉은 부분이 선명하고 잎이 도톰한 것을 고르는 것이 좋습니다.
짧은 데침이 살리는 식감
가을 시금치는 잎이 도톰하지만 오래 삶으면 물러집니다. 끓는 소금물에 40초 정도만 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜세요. 국간장과 참기름으로 간단하게 무치면 설탕을 넣지 않아도 은은한 단맛을 느낄 수 있습니다. 데친 나물을 소분해 냉동해 두면 필요할 때 꺼내 먹기 좋습니다.
가을 나물 건강하게 먹는 방법
나물은 채소 섭취를 늘리는 좋은 방법이지만 양념에 들어가는 나트륨도 함께 살펴야 합니다. 간장이나 소금을 많이 넣으면 짜게 먹기 쉽습니다. 재료 본연의 향이 느껴질 정도로 가볍게 간하는 것이 좋습니다. 혈당을 관리하는 분이라면 설탕이나 물엿, 고추장처럼 당이 들어간 양념을 줄이는 것이 중요합니다. 신장질환으로 칼륨 섭취를 제한하는 경우에는 나물 종류와 양에 따라 섭취 방법을 조절해야 합니다. 나물을 조리할 때 들기름은 밥숟가락 1큰술 정도면 충분합니다. 들기름이 지용성 비타민 흡수를 도와주지만 너무 많이 넣으면 열량이 높아집니다.
마무리하며
10월 제철 나물은 봄나물처럼 연하지 않아도 구수함과 깊은 단맛으로 가을 밥상에 든든함을 더합니다. 고들빼기와 갓은 향이 강해서 김치와 무침으로 즐기기 좋고, 무청과 토란대는 국물과 볶음에서 부드럽게 어울립니다. 노지 시금치는 살짝 데쳐야 가장 제맛이 납니다. 올해는 이 다섯 가지를 번갈아 올려 계절의 변화를 밥상으로 만나 보시길 바랍니다. 지역과 기후에 따라 수확 시기가 달라질 수 있으므로, 시장에서 잎맥이 단단하고 색이 선명한 것을 고르는 것이 가장 확실한 방법입니다.
자주 묻는 질문
Q. 제철 나물 중 김치로 만들기 좋은 것은 무엇인가요?
A. 고들빼기와 갓이 대표적입니다. 쌉싸름한 맛과 알싸한 향이 김치에 잘 어울립니다.
Q. 토란대는 바로 볶아 먹어도 되나요?
A. 생토란대를 바로 볶는 것은 피하는 것이 좋습니다. 삶거나 데친 뒤 물에 충분히 우려 여러 번 헹군 다음 조리해야 합니다.
Q. 가을 시금치와 봄 시금치는 어떻게 다른가요?
A. 봄 시금치는 줄기가 길고 연해서 샐러드나 겉절이에 좋습니다. 10월 하순 노지 시금치는 당도가 높고 잎이 도톰해서 데침과 국거리에 잘 맞습니다.
